便秘には乳酸菌が効く!? その効果とは、食物繊維は摂るべきか。

うんちと便秘の文字

便秘が身体に悪いことは言うまでもありませんよね。

いつまでも便が腸内に残っていれば、腸にも血管にも悪影響があり、身体中にその影響が及んでしまいます。

 

「何日でなければ便秘」という確かな定義はないですが、1週間以上もなければ明らかに便秘です。

2~3日に1回でも、すっきりと出るなら便秘ではないかもしれません。

 

でも毎日すっきりと出したいですよね。

便は腸内フローラの状態がいいのかどうかが直に分かるバロメーターです。

すっきりした排便が出来るように腸内フローラを改善していきましょう。

便秘のタイプ

腸内を虫眼鏡で見る女性

何か病気などの原因を除き、便秘には3つのタイプに分けることができます。

「弛緩性便秘(しかんせいべんぴ)」ぜん動運動の低下

大腸の筋力がゆるんだり、収縮力が下がったりすると、ぜん動運動がちゃんと起こらなくなります。

ぜん動運動とは、芋虫などが前へ進むときの動きで、腸の中のものを移動させる運動です。

それにより食べたものが腸内を移動したり、便を排出させたりしています。

 

ぜん動運動が鈍れば、大腸を便がスムーズに流れなくなりますね。

すると便が腸内に長く停滞します。

すると必要以上に便の水分が腸内で吸収されてしまって固くなってしまいます。

そして便秘となります。

「直腸性便秘」直腸に便が停滞

普通であれば直腸(校門の手前の腸)に便が入ると、直腸の壁が伸びて便意が来ます。

そこでトイレに行き排便をすればいいのですが、排便をするチャンスを逃したり我慢したりすると便意を感じにくくなってしまうんです。

すると直腸に便が停滞しうまく排便が出来なくなってしまいます。

「けいれん性便秘」大腸の過緊張

ストレスなどで自律神経のバランスが悪くなると、腸にも影響があります。

腸がけいれんを起こし、その部分が狭くなって便がスムーズに流れなくなってしまうんです。

固いコロコロのうんちが出る場合は、「けいれん性便秘」の可能性が高いです。

 

各タイプの予防策

簡単にではありますが、予防策を紹介します。

「弛緩性便秘」は筋力の衰えが原因なので、排便に必要な筋力を付けることで良くなってきます。

「直腸性便秘」「けいれん性便秘」は便意が来たら我慢しないことですね。

規則正しい生活をして、決まった時間にトイレに入れるように習慣がつくといいです。

 

全てのタイプに共通して言えることは食生活です。

便秘は腸の問題がダイレクトに表れてるので、腸内フローラがいい状態でいられるような食事を心がけることが大事です。

腸内フローラを整える物と言えば、乳酸菌ですね。

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便秘に対する乳酸菌の効果

腸内細菌

では、なぜ乳酸菌を摂取することが便秘にとって効果があると言われてるのでしょうか。

 

まず、ぜん動運動が正しく機能させる効果があります。

乳酸菌を摂取することで善玉菌が優勢な腸内フローラへと変わり、腸壁に刺激を与えてくれます。

その刺激によりぜん動運動が活発となります。

 

便秘の原因の一つである悪玉菌の抑制。

これもぜん動運動に関わってくるのですが、悪玉菌が増えるとぜん動運動の機能が低下してしまいます。

ですので、乳酸菌を摂取して善玉菌を増やすことは、悪玉菌を減らすことになるので便秘に効果的なんですね。

更に悪玉菌が多いと、溜まった便を腐敗させて有毒物質を発生させます。

便がたまった状態は悪玉菌が増殖しやすい環境でもあるので、悪循環な状態でもあります。

 

乳酸菌を摂取して、善玉菌を増やし、悪玉菌を劣勢にすることで腸内フローラがいい状態となり、腸内環境が整います。

すると便秘の原因であるぜん動運動が活性化や、悪玉菌が減少するので、便秘への効果が期待できるんですね。

食物繊維は必要

カチーンと固まったうんちさん

便秘には食物繊維を摂るといいと聞きます。

確かに食物繊維は大腸まで届き、腸内環境を整えて、便秘に効果があります。

でも食物繊維をただ摂ればいいわけではないです。

むやみに食物繊維が豊富な食べ物を食べていれば、便秘に逆効果の場合もあり得ます。

ですので、正しい食物繊維の摂り方を知ることが大事。

食物繊維の種類

食物繊維には2種類あるんです。

  • 「不溶性食物繊維」
  • 「水溶性食物繊維」

不溶性食物繊維は水に溶けません。

ですので、便秘の時に食してしまえば、ただでさえ腸内でつまっている便に、更に固形物を送ってしまうことになります。

便が増えてしまいます。

 

便秘の時に必要なのは、食物繊維ではなくて、「水溶性食物繊維」だと覚えてください。

水溶性食物繊維の効果

水溶性食物繊維は水に溶けやすく、ゲル状で腸へ届きます。

そして便を柔らかくするので、排便をしやすくしてくれる効果があるんです。

 

更には、水溶性食物繊維は善玉菌の大好物で、餌となるんです。

つまり水溶性食物繊維を摂取することは腸内フローラを整える効果もあるんです。

 

水溶性食物繊維を餌とした善玉菌は「短鎖脂肪酸」という代謝物を作り出します。

この「短鎖脂肪酸」は僕たちの身体に非常に有用な物質で、いろんな効果が期待できます。

特にうれしいのがダイエット効果じゃないでしょうか。

乳酸菌ダイエット痩せる理由やその効果とは。おすすめサプリを紹介。

 

まとめ

乳酸菌を摂取することは便秘に対して間違いなく効果があります。

その効果とは、腸内フローラを整えてくれることでした。

  • 善玉菌が優位になれば悪玉菌が減少
  • ぜん動運動が活性化

悪玉菌はぜん動運動を鈍くさせる原因でもあり、便を腐敗させて有毒物質を発生させる。

ですので、乳酸菌を摂取して悪玉菌を抑制することが便秘にとっても大事なんです。

 

便秘には、食物繊維ではなく「水溶性食物繊維」を摂る。

便を柔らかくする効果と、善玉菌の餌になり腸内フローラを整える効果がある。

 

最後に気を付けておきたい

乳酸菌は人によって相性があるということです。

ですので、乳酸菌を摂ればだれでも便秘が解消するとは言えないんです。

乳酸菌を摂取しだしたら2週間ほど続けて様子をみるといいです。

それで便秘や体調が変わらないのであれば、その乳酸菌はあなたに合ってない可能性があります。

 

自分にあった乳酸菌を見つけてください。

 

ヨーグルトは乳酸菌を摂取するのに代表的な食品ではありますが、日本人の腸には合わないことが多いとも言われています。

日本人にはヨーグルトの動物性乳酸菌よりも、植物性乳酸菌が相性良いです。

乳酸菌が多い日本の食卓に合った食品 日本人には植物性乳酸菌が一番

 

もしヨーグルトを食べていて、効果が感じられない場合は、植物性乳酸菌を試してみると効果が感じられるかもしれないです。

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